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        離退休干部處
        保健養生
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        科學運動 護好膝關節
        發布日期:2019-01-31訪問次數: 信息來源:健康文摘報字號:[ ]


        膝關節是身體最易損耗的零件

        因膝關節特殊的位置、解剖結構以及運動方式,其成為受傷概率最多的一個部位,也成了最易耗損的“身體零件”。作為負重關節之一,膝關節在行走和跑跳中承受著相當大的載荷,正常行走時承受的重力是自身體重的3倍多。日常運動中的急走、急停、轉向等動作以及不合理、不科學的鍛煉習慣,都會給膝關節造成很大壓力,其中脛側副韌帶是最容易發生扭傷及斷裂的部位。

        科學健身預防膝關節損傷

        中老年人在進行正式健身運動前,應以較輕的全身活動進行預熱或雙手手指揉搓對應的膝蓋下緣,促進關節的潤滑。通過熱身來“叫醒”關節、肌肉,克服肌肉關節的黏滯,增加肌肉韌帶的彈性。

        中老年人要根據自身情況選擇適合的健身方式,若選擇健步走,要養成正確的行走習慣,避免造成膝關節勞損。步長應控制在70厘米-80厘米/步,步頻控制在90步/分,步速控制在70米-75米/分。

        運動時,要選擇寬松、透氣而又舒適的服裝,尤其是合適的運動鞋、柔軟吸汗的襪子十分重要。這些能讓人在行走過程中保持良好的運動姿態,避免給膝關節增加額外的壓力。還要選擇平坦、車少并且空氣新鮮的場地,以避免出現跌倒、扭傷等意外情況。

        在所有的健身器材中,橢圓機對膝關節的損傷較小,能避免跑步時所產生的沖擊力。

        已有損傷可以這樣鍛煉

        膝關節屈伸運動  即仰臥位空中蹬車等對膝關節無重力壓力的運動。采取仰臥位,通過兩腿膝關節同時進行一屈一伸的運動來提高肌肉、韌帶的彈性和韌性以及關節的靈活性,避免膝關節周圍軟組織粘連。每天2次-3次,每次3分鐘-5分鐘。

        股四頭肌鍛煉  即“繃直大腿”。采取坐位或仰臥位,先將腿伸直,然后收回,以“抽動”方式進行股四頭肌的收縮運動,每次鍛煉5分鐘,每日2次-3次。然后再將腿繃直抬起,堅持數秒鐘后放下,一起一落,左右兩腿輪換進行。

        自我按摩  尤其適用于老年體弱、運動有困難者。取坐位,對大腿股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等進行揉捏拍打、點按附近的穴位,以促進膝部血液循環、松解粘連,達到“筋動骨活”的目的。

        中老年人尤其是有半月板損傷或骨關節病的人,日常應避免做爬山、爬樓梯、蹲著擦地板等使膝關節費力的動作;肥胖會使膝關節負荷過重,加重疼痛,要設法減肥,保持正常體重。

        汽車零件都需要保養,更何況我們身體的零件,我們一定要提高防護膝關節的意識。





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